春节期间，团圆饭丰富多样，生活节奏也发生变化，但你知道吗？这些变化很容易导致肌肉流失。河北医科大学第一医院临床营养科杜红珍提醒，科学饮食和适度活动，是春节守护肌肉、保障健康的重要策略。

肌少症：不可忽视的“隐形风险”

“老来瘦”并非只是外形问题，随着年龄增长，肌肉量和肌力下降、躯体功能减退，这种现象在医学上称为肌少症。肌少症不仅让身体虚弱，还会增加跌倒、骨折风险，疾病恢复慢。杜红珍提到，数据表明，我国社区老年人肌少症患病率约为10%~40%，肿瘤患者或糖尿病患者更高。

肌肉的作用不可小觑：

——提高基础代谢：静息状态下消耗更多能量，有助于控制体重。

——血糖储备仓库：稳定血糖水平，防止波动。

——支撑身体：降低跌倒风险，保障生活自理能力。

判断肌少症的简易方法：测量小腿围，或者使用肌少症筛查5项评分量表（评分≥4分或小腿围低需关注）。

年夜饭餐桌上的肌肉守护法

杜红珍提出三大核心策略：稳基础、补蛋白、靶向升级。

1. 稳定能量基础——谷薯类主食

粗粮混合煮饭，不仅提供身体燃料，还富含B族维生素和膳食纤维，有助稳定餐后血糖。

2. 均衡摄入优质蛋白

蛋白质是肌肉合成关键原料，来源包括：

——动物蛋白：鱼虾、瘦肉、蛋、奶

——植物蛋白：豆制品

春节期间应三餐均衡摄入，避免某餐摄入过多而浪费。早餐也不容忽视，可增加鸡蛋、牛奶、豆腐等。

3. 靶向营养素助力肌力

可通过饮食或补充剂获取：

——乳清蛋白、亮氨酸、HMB：促进肌肉蛋白合成

——维生素D：增强肌肉力量，助钙吸收

——抗氧化物质：深色蔬菜、水果

——N3多不饱和脂肪酸：深海鱼油，可促进肌肉蛋白合成

日常可通过每天15~20分钟户外日晒补充维生素D。

特殊人群的春节饮食建议

高龄长辈（80岁以上）：咀嚼、消化能力下降，食物宜细软，可剁碎或制成泥状；必要时使用口服营养补充剂。

素食人群：优质蛋白、维生素D摄入不足，更易肌肉流失，建议增加蛋类、奶类、菌菇类及发酵豆制品。

过年期间，肌肉守护的原则是：

1.主食打基础——提供日常能量，稳定血糖

2.优质蛋白均衡摄入——支持肌肉合成

3.必要时补充靶向营养素——增强肌力、改善肌少症风险

杜红珍提醒，科学的饮食搭配加上适度运动，让我们在享受美食、欢度佳节的同时，也能养出健康、结实的肌肉，为新的一年打下健康底子。